Cómo alimentarse durante el confinamiento

En la situación excepcional de pandemia y confinamiento que estamos viviendo, cuidar de nuestra salud cobra una importancia vital. Y la mejor forma de hacerlo, además de respetar el confinamiento y adoptar todas las medidas de seguridad indicadas por las autoridades sanitarias, es seguir una alimentación adecuada. Si además la complementamos con alguna actividad física en casa acompañada  de una buena actitud mental, tenemos todos los números para superar con éxito este período, que sin duda pasará a la historia.

Pero lejos de crear más alarma de la necesaria, como a casi toda situación, también a la actual podemos intentar darle la vuelta para aprender cosas positivas.  Muchas personas ahora están descubriendo la importancia de cuidarse y empiezan a llevarlo a la práctica desde este encierro colectivo. El confinamiento también favorece la introspección y el replanteamiento de ciertos valores. La solidaridad, la generosidad, la responsabilidad y la conciencia ambiental, están cobrando el protagonismo que merecen.


El #yomequedoencasa supone una situación insólita y anómala a la que no resulta fácil adaptarse, es cierto, y la sufren especialmente aquellas personas que en condiciones normales realizan muchas actividades en el exterior, como el deporte. Pero a grandes males, grandes remedios, y en nuestros hogares también podemos y debemos practicar alguna actividad física que, aunque tal vez no se parezca al deporte que practicamos habitualmente, sí nos ayudará a mantenernos en forma tanto física como mentalmente. Y la dieta mediterránea que tan próximas nos resulta, será la mejor opción para cuidarnos tanto o incluso más que antes.

 

Verduras y fruta: un lugar de honor 

Unas de las cosas que tenemos que hacer, además de priorizar una serie de alimentos durante el confinamiento, es la restricción de otros. Téngase en cuenta que aunque realicemos en casa alguna actividad física, como por ejemplo seguir un tabla de ejercicios diarios o pedalear en bicicleta estática, en algunos casos puede que no sea equiparable a el ejercicio que realizamos en condiciones normales. Por lo tanto, el aporte calórico durante el confinamiento deberá ser menor, y es más conveniente que nunca excluir aquellos alimentos que tiene bajo valor nutritivo, como snacks, dulces, bollería y bebidas refrescantes.

Los alimentos que debe tener mayor protagonismo diario en nuestros platos durante el confinamiento, son los vegetales (crudos y cocidos) y la fruta. A la hora de seleccionar las verduras y hortalizas optaremos por las llamadas plantas crucíferas, que son el brócoli, la coliflor, y las coles en sus diferentes variedades. Este tipo de vegetales son ricos en nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario, como las vitaminas C, E y K, folatos (vitaminas del grupo B) y antioxidantes. Además de protegernos aportan vitalidad y una considerable cantidad de fibra, y tienen un efecto preventivo de las enfermedades cancerígenas. 

Algunas variedades de crucíferas son: coliflor, brécol, coles de Bruselas, col rizada, col lombarda, repollo, rábanos, nabos, berros y otras verduras de hoja color verde oscuro. La mejor forma de consumir estos vegetales es aquella que permita aprovechar al máximo sus nutrientes. 

En algunos casos, como el de las coles y los rábanos, pueden consumirse crudos, aderezados con una vinagreta o con jugo de limón. Si preferimos cocerlos, es conveniente hacerlo al vapor, durante 10 o 15 minutos como máximo (dependiendo de la cantidad). Cocer los alimentos al vapor conserva en buena medida los nutrientes de los alimentos, y el sabor de los mismos queda más potenciado.

En cuanto a frutas se refiere, los cítricos como naranjas, limones y pomelos, nos aportarán la vitamina C tan necesaria para combatir infecciones. Kiwis, arándanos y fresas también nos ayudarán en ese sentido. Ya que la fruta aporta azúcares en forma de fructosa, aunque es muy saludable conviene no abusar en la cantidad. Los mejores momentos para consumirla son por la mañana y al mediodía, como postre. 

 

Las proteínas y los complementos alimenticios 

Otros alimentos recomendados durante el confinamiento son los cereales integrales y las carnes magras como el pavo, pollo sin piel o conejo, hechos preferentemente a la plancha o al horno. Estos alimentos nos aportarán una importante fuente de proteínas, vitaminas del grupo A y B, así como minerales como el hierro.  El pescado también será importante en nuestra dieta, aunque sea congelado. Conviene consumir dos veces a la semana pescado azul, preferentemente al mediodía. El pescado blanco está más indicado para la cena, ya que su aporte calórico es menor. Tanto la carne como el pescado, si los combinamos solamente con verduras (sin patatas) nos aportarán menos calorías y resultarán más fáciles de digerir.

Durante el confinamiento, si hacemos algún plato de pasta o arroz, es preferible que contengan verduras o setas en lugar que combinarlos con carne, pescado, o huevo. Por ejemplo, dos veces por semana podemos cocinar espaguetis integrales con calabacín, puerro, setas y tomate, y lo mismo podemos hacer con las legumbres, la quinoa o el arroz. 

Los yogures desnatados y las bebidas lácteas fermentadas que contienen microorganismos vivos, aumentan la resistencia a infecciones. Y un pequeño puñado diario de frutos secos crudos o tostados (nunca fritos), nos aportarán zinc, un buen activador de nuestras defensas, así como vitamina E.

Así mismo, si complementamos nuestra dieta con los suplementos de colágeno u Omega 3 de Bamboolabs, tendremos un excelente aporte de nutrientes que mejorarán nuestra salud ósea y articular, entre otros beneficios. Porque estar confinados, puede convertirse en una oportunidad para cuidarse más que nunca. 

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