Los mejores ejercicios para recuperar la forma
La falta de tiempo es el argumento más utilizado como excusa para no hacer deporte, pero como dice el refrán, “querer es poder”, y la proximidad del verano ayuda a vencer resistencias. Este año y como consecuencia del confinamiento, son muchas las personas que han ganado peso o han perdido parte de la forma física que disfrutaban con anterioridad, por lo que ahora es el momento de ponerse manos a la obra para recuperarla.
La primera pregunta que puede surgir es: “¿por dónde empezar y cómo hacerlo?”. Los más deportistas lo tendrán mucho más fácil tanto para responder a la pregunta como para trazarse un plan y recuperar la forma física al 100 x 100. Pero para quienes no estén tan familiarizados con el deporte, pueden surgir dudas que vamos a intentar despejar.
En primer lugar, todo dependerá de las circunstancias personales de cada uno: factores como tiempo, características físicas e incluso recursos económicos, influyen directamente en la actividad física a escoger y en la forma de llevarla a cabo.
Afortunadamente hay ejercicios que pueden practicarse incluso en casa, y no siempre se requiere de un gimnasio para ponerse en forma.
También cobran especial importancia aquellos ejercicios que por sus características favorecen la acción de la mayor parte de nuestra musculatura, como el runnig, el Tai Chi, o los entrenamientos de fuerza.
El entrenamiento de fuerza o calistenia: un básico fundamental
Independientemente de la edad o el estado de forma física, el entrenamiento de fuerza es una ayuda para mejorar la calidad muscular. Este tipo de entrenamiento puede combinarse con otras disciplinas como el running, el triatlon, la natación, el boxeo…. Una forma de hacer entrenamiento de fuerza es emplear el propio peso corporal, como por ejemplo con ejercicios básicos de calistenia. Este entrenamiento, que puede realizarse perfectamente en casa, está ganando cada vez más adeptos, y la cuarentena ha influido mucho a ello.
La calistenia puede clasificarse en varios criterios, dependiendo del movimiento que se realice con ellos. Los principales ejercicios de calistenia son las sentadillas, las flexiones, las dominadas, las elevaciones de piernas en barra, el puente de glúteos y el pino.
Las sentadillas o squats son uno de los ejercicios más completos que permiten trabajar a grandes grupos musculare, sobre todo piernas y glúteos. También participa la musculatura del abdomen, ya que durante la realización de las sentadillas hay que conservar una buena postura. Para empezar a familiarizarse con este ejercicio, se puede comenzar haciendo las llamadas sentadillas al aire, y a partir de ahí ir avanzando a otras variaciones si así se desea, ya que hay hasta 23 tipos diferentes de sentadillas.
Las flexiones o push-up’s son un ejercicio muy útil para trabajar la musculatura del tren superior, especialmente de pectorales, deltoides, tríceps y la musculatura profunda abdominal. Para los principiantes mejor empezar por la flexiones sobre las rodillas, y con el tiempo pasar a las que se realizan sobre la punta de los pies y sus variaciones.
Las elevaciones de piernas en barra se trata como su nombre indica de colgarnos de una barra, lo que hará que consigamos fuerza en los antebrazos y mejore nuestro agarre. Las elevaciones de piernas en barra también ayudan a desarrollar el control corporal, lo cual favorece la realización del movimiento en general.
El puente de glúteos o glute bridge, hace trabajar la cadena posterior del cuerpo. Es perfecto para activar los glúteos, especialmente si combinamos este ejercicio con las sentadillas. Y el pino o handstand, para el que se requiere habilidad previa porque hay que colocarse cabeza abajo sosteniéndose con las manos y los brazos extendidos, se trabaja la cintura escapular, la fuerza de hombros y tríceps y el control corporal.
En todos los casos, y al igual que ocurre con la práctica deportiva en general, conviene cuidar las articulaciones. Para ello bastará incorporar a nuestra dieta diaria un complemento para articulaciones que contenga colágeno, como Joint X2
Cuando caminar se convierte en deporte
Uno de los ejercicios más saludables que existen, apto para todas las edades y bolsillos es caminar. No solamente mejora nuestra circulación y sistema cardiovascular, sino el estado físico general. Se ha comprobado que durante una caminata diaria a paso rápido y durante 30 minutos, se consumen tantas calorías como en otras prácticas deportivas aparentemente más agresivas. Y aunque no se pretenda convertir el caminar en una práctica deportiva porque ya se tiene otra, las caminatas son también una forma de recuperar la forma perdida antes de volver a practicar el deporte de siempre.
Pero para convertir una caminata en práctica deportiva se deberán seguir una serie de pautas. La principal es, además de la constancia, caminar a un ritmo ligero que nada tiene que ver con dar un paseo mirando escaparates de tiendas. Se trata de conseguir un ritmo más rápido de lo normal, que aunque no implique llegar a correr literalmente, sí requiera cierto esfuerzo para que sea constante y cumpla con los tiempos fijados.
Ritmo, kilómetros recorridos, duración de caminata y constancia, son los principales objetivos que deben fijarse para convertir el caminar en una práctica deportiva. También se llevará a cabo aplicando una técnica correcta: hombros atrás y abajo, pecho hacia adelante, y mirada unos dos metros al frente. Si la combinamos con música, ésta nos ayudará a marcar el ritmo al que queremos caminar y el entrenamiento será más agradable.
Y para sacarle el máximo partido a nuestra actividad deportiva sea la que sea, no debemos olvidar fortalecer las articulaciones. De este modo se previenen posibles lesiones, las recuperaciones son más rápidas, se frenan desgastes e inflamaciones y el rendimiento en general es mayor en todos los sentidos.
